3 exercícios para treinar power endurance em muro de boulder

Umas das principais componentes de performance de um escalador esportivo é a resistência anaeróbica (no inglês Power Endurance). A habilidade de se manter escalando, fazendo movimentos fortes, sem cansar. Muitas vezes essa habilidade é a diferença entre mandar uma via ou cair no final.

Para muitos escaladores por aí, que não tem à disposição um muro guiado, às vezes é difícil treinar power endurance. Mas é possível treinar power endurance (e treinar bem) em um muro de boulder, seja ele da academia que você frequenta ou seu murinho de casa.

Os exercícios que vou listar aqui podem ser feitos por escaladores de qualquer nível, bastando apenas adequar a intensidade do treino ao seu nível de escalada. Mas isso eu explico individualmente em cada um.

Boulder 4×4

Selecione ou monte 4 boulders, não muito longos, entre 5 a 8 movimentos é o ideal. Eles devem ser um grau ou dois abaixo do seu nível de à vista. Se você escala V4 à vista, você deve montar seu treino com boulders V3 ou V2. Se escala V2 à vista, com V1 ou V0 e assim por diante. Você pode escalar os 4 boulders na sequência que preferir, mas o melhor é que os boulders mais difíceis sejam escalados primeiro e os mais fáceis por último. Isso vai facilitar você completar as séries.

Escolhido os 4 boulders e a sequência, escale os 4 um atrás do outro sem parar para descansar, apenas para colocar magnésio caso precise. Feitos os 4 boulders, descanse pelo tempo que levou para fazer os todos os boulders até o máximo de 1 minuto. Repita isso mais 3 vezes e você terá completado uma série.

Para os iniciantes uma série apenas pode ser o suficiente, mas o ideal é fazer de 2 a 3 séries, com 5 minutos de descanso entre cada  uma.

O ideal desse treino é sentir os antebraços bombando ao final de cada série, ou até mesmo caindo apenas no último boulder. Se você estiver completado as séries com muita facilidade ou caindo dos boulders logo no começo das séries, você deve reavaliar sua sequência ou os boulders que está escalando.

Travessias

Esse treino é bem simples. Monte uma travessia no seu boulder com 20 a 30 movimentos. Escolha uma sequência de movimentos que você consiga executar à vista, mas que não seja no seu limite. A ideia é escalar a sequencia 5 vezes, com apenas o tempo que você levou para executá-la de descanso ou no máximo 1 minuto, se precisar de mais. Isso compõe uma série.

Como no boulder 4×4, o ideal é sentir os antebraços bombando na última repetição da série, podendo até mesmo cair. Se você estiver caindo muito antes de completar a série, está forte demais. Se não estiver sentindo os antebraços bombando, está muito fácil.

Faça de 2 a 3 séries numa sessão de treino e sinta seus antebraços gritando!

Boulder Intervalado

Esse é o meu preferido. Aqui vamos trabalhar com tempo em vez de quantidade de boulders ou de movimentos. A sequência para esse treino pode ser previamente escolhida ou montada aleatoriamente por um amigo à medida que você escala. No começo você vai querer fazer uma sequência livre, porque esse treino é pesado.

Selecione um setor do muro que você consiga ficar escalando sem parar por até uns 4 minutos. Comece a série escalando por 1 minuto e descanse também 1 minuto. Volte e escale por 2 minutos e descanse por mais 2 minutos. Volte e escale agora por 3 minutos e descanse pelo mesmo tempo. Agora continue descendo a pirâmide. 2 minutos escalando, 2 minutos descansando e finalmente mais 1 minuto escalando. Pronto, você completou uma série.

O objetivo desse treino é ficar na parede pelo tempo de cada repetição. Ou seja, você pode parar para descansar, contanto que não desça da parede. Isso é bom porque simula um pouco a situação real de uma via, onde você deve achar os descansos para continuar escalando.

O ideal nesse treino é sentir os braços bem bombados no final do topo da pirâmide, no exemplo  acima, os 3 minutos. Como nos outros treinos, se você estiver caindo muito no início da série, está muito forte. Mude para um setor do muro mais fácil. Se não estiver sentindo o antebraço bombar, está muito fácil e você deve buscar um setor que proporcione uma sequencia mais difícil ou pode, alternativamente, aumentar a pirâmide até o máximo de 5 minutos. Se você conseguir escalar uma pirâmide de mais de 5 minutos no topo, a intensidade vai estar muito baixa e fora dos propósitos desse treino.

Faça de 2 a 3 séries desse treino por sessão e você estará no caminho para ganhar antebraços infinitos.

Usando lastro

Uma maneira fácil de aumentar a intensidade dos treinos de travessia e intervalado é adicionando peso. Você pode fazer isso usando um colete de lastro. Para treinos de escalada existem coletes específicos, que permitem você ir adicionado peso em pequenos incrementos até chegar no ideal pra você.

Contudo, só vale a pena adicionar peso se escalando sem ele, usando as sequências mais difíceis disponíveis no seu muro, você conseguir completar 3 séries sem sentir os braços bombando. Nesse caso o lastro a mais vai ajustar a intensidade. Não preciso dizer que isso só vai acontecer se você já for um escalador muito forte, não é? Pois é…

Dicas finais

Como você vai descobrir assim que começar a usar esses exercícios, treinar power endurance é extremamente cansativo e destrói com os seus antebraços por um bom tempo. Sendo assim, o ideal é não misturar na mesma sessão treinos exercícios de power endurance e força. Faça isso para evitar a fadiga e consequentemente o “overtraning”. Se a sua agenda de treinos é apertada ou se você é um escalador avançado (que provavelmente nem precisa estar lendo isso) deixe para fazer o treino de power endurance ao final da sessão. Você não vai conseguir fazer mais nada depois dele. Acredite.